Rezepte zum Wohlfühlen
Einfach entspannt kochen
Auf dieser Seite wird eine Rezeptsammlung entstehen, die nach und nach mit Wohlfühl-Rezepten für jeden Tag gefüllt wird. Hierbei sind mir folgende Themen wichtig:
* Entspannt kochen
* Rezepte für mehr Energie & Balance
* Proteinreiche Rezepte
* Glutenfreie Rezepte
* Vegane Rezepte
* Rezepte mit dem Airfryer
Um eine optimale Nährwert-Zusammensetzung zu erreichen, die wichtig ist für die Aufnahme und Wirkung der Nährstoffe im Körper sowie für die Sättigung, wird jedes einzeln Rezept von mir im Hinblick auf die Hauptnährstoffe Proteine, Kohlenhydrate und Fette berechnet. Wundere dich daher nicht über das langsame Wachsen der Rezeptsammlung.
Brauchst du noch Zutaten, klicke gerne direkt auf den Link in den Rezepten - dann kannst du dir die Sachen gleich direkt nach Hause bestellen.
Schau' einfach immer mal wieder vorbei und folge ernaehrung.tanjakroeher auf instagram.
Haferflocken Pancakes (glutenfrei)
Du brauchst dafür (1 Portion)
40g Haferflocken (bei Bedarf glutenfrei)
1 Ei
150 ml Buttermilch
120 g Obst der Saison
15 g Gemahlene Mandeln (oder Mandelmehl)
1 TL Öl (z.B. Rapsöl, Sonnenblumenöl, Distelöl)
1 TL Honig
1 Prise Salz
1. Das Ei mit den Haferflocken, den Mandeln und der Buttermilch verrühren. Honig und Salz untermengen.
2. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Pfannkuchen darin von beiden Seiten ausbacken.
3. Das Obst waschen und gegebenenfalls in kleine Würfel schneiden.
4. Den Pfannkuchen mit Obst belegen und einmal in der Mitte umklappen.
Tipp: Als Snack einfach eine halbe Portion zubereiten.
Granola (glutenfrei, vegan)
Du brauchst dafür:
250g Haferflocken (bei Bedarf glutenfrei)
150g Nussmischung (ungesalzen, geröstet)
50g Kürbiskerne
50g Sojaflocken
5/6 Datteln (getrocknet)
25g Sesam
20g Amaranth (gepufft)
25g Hanfsamen
20g Chiasamen- oder Leinsamen
2 EL Honig (für die vegane Variante: Ahornsirup, Agavendicksaft)
2 EL Butter (oder pflanzliche Margarine)
1 Prise Salz
1. Die Datteln mit der Küchenmaschine zerkleinern
2. Nussmischung, Kürbiskerne und Sojaflocken hinzufügen und kurz grob mit der Küchenmaschine zerkleinern.
3. Haferflocken, gepuffter Amaranth, Sesam, Hanfsamen, Chiasamen dazugeben und alles gut verrühren.
4. Butter und Honig einer Schale leicht erwärmen, so dass die Butter schmilzt und die flüssige Mischung in den Mixtopf geben. Alles kurz verrühren.
5. Die gesamte Mischung in eine Rührschüssel umfüllen und nochmal gut durchmischen (evtl. mit den Händen)
6. Auf 2 Backblechen auf einem Backpapier verteilen und bei 160°C ca. 17-20 Minuten backen, bis sich das Granola leicht braun färbt.
Tipp: Die Kerne, Nüsse und Saaten können je nach Geschmack variiert werden
Asiatischer Gemüsetopf (vegan)
Du brauchst dafür (2 Portionen)
150 g Karottensaft
75 g Zuckerschoten
1 Stange Zitronengras
150 g Edamame
125 g Junge Erbsen (tiefgekühlt)
1 EL Sesamsaat
20 g Chilischoten
200 g Kokosmilch
10 g Ingwer
20 g Sojasoße
20 g Öl, z..B. Sesamöl, Erdnussöl, Sojaöl
100 g Mie-Nudeln (eifrei)
1/2 Bund Koriandergrün
1. Ingwer in Scheiben schneiden. Zitronengras in 5 cm lange Stücke schneiden. Restliche Chilischote einritzen. Korianderblätter von den Stielen zupfen und beiseite legen, die dicken Stiele grob hacken. 800 ml Wasser mit Ingwer, Zitronengras, Korianderstielen und eingeritzter Chilischote aufkochen und 15 Minuten leicht kochen lassen.
2. Zuckerschoten waschen, putzen und schräg in Stücke schneiden.
3. Eine Chilischote entkernen und fein würfeln. Möhrensaft und Chili in einen Topf geben und sirupartig einkochen. Sesam in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis er duftet.
4. Kräutersud durch ein Sieb gießen und auffangen. 3 Ingwerscheiben beiseitelegen. Sud aufkochen, Erbsen, Zuckerschoten und Nudeln zugeben und 5 Minuten leicht kochen lassen. Ingwerscheiben in Streifen schneiden. Kokosmilch, Ingwer und Edamame in den Topf geben, aufkochen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Korianderblätter grob schneiden. Grapefruit schälen, das Fruchtfleisch aus der Haut pellen und zerzupfen. Eintopf mit Koriander, Grapefruit und Sesam bestreuen. Sirup darüberträufeln.
Gnocchi-Auflauf mit cremiger Paprika-Tomatensoße (glutenfrei möglich, vegetarisch)
Du brauchst dafür (4 Portionen):
2 Stück Paprika
800 Gramm Passierte Tomaten
1 Stück Knoblauchzehe
150 Gramm Frischkäse
100 Gramm Mozzarella
50 Gramm Parmesan, gerieben
500 Gramm Gnocchi (glutenfrei)
1 EL Olivenöl
Kräutersalz mediterran, Gemüsebrühe (Pulver), Pfeffer
So geht’s:
Knoblauch schneiden, in Olivenöl anbraten. Paprika in der Küchenmaschine pürieren, pürierte Paprika zum Knoblauch hinzufügen. Passierte Tomaten und Frischkäse einrühren, würzen und kurz köcheln lassen.
Gnocchi in eine Auflaufform geben und Sauce darüber geben. Den Mozzarella und Parmesan darauf verteilen.
Bei 180 °C etwa 20 Minuten überbacken.
Spinatknödel auf Tomatenragout
Du brauchst dafür (4 Portionen):
Knödel
200g Blattspinat (frisch, TK)
1 Stück Zwiebel (klein)
150 Gramm Mozzarella
40g Mehl (z.B. Brot-Mix von Dr. Schär)
250g Semmelwürfel (glutenfrei)
3 Stück Eier
100 g Milch
60g Butter
1 Prise Muskatnuss
5 Stängel Petersilie
Kräutersalz mediterran, Gemüsebrühe (Pulver), Pfeffer
So geht’s:
1. Spinat in der Küchenmaschine zerkleinern, in eine Schüssel umfüllen.
2. Zwiebeln und Petersilie ebenfalls zerkleinern, mit Butter andünsten.
3. Milch, Semmelwürfel, Mozzarella, Mehl, zerkleinerten Spinat, Eier, Salz, Muskat in die Küchenmaschine geben und gut vermengen. Mischung ca. 15 Minuten ruhen lassen.
4. Aus dem Knödelteig Knödel formen und in heißem (nicht) kochenden Wasser 15 Minuten ziehen lassen (oder im Varoma im Thermomix 18 Minuten (Stufe 1) garen.
Tomatenragout
2 Dosen Stückige Tomaten
1 Stück Zwiebel
1 Stück Knoblauchzehe
1 EL Tomatenmark
2 EL Olivenöl
1 TL Zucker
250g Cocktailtomaten
Salz, Pfeffer, mediterrane Kräuter
So geht’s:
1. Zwiebeln und Knoblauch kleinschneiden, in Olivenöl andünsten.
2. Stückige Tomaten, Tomatenmark, Zucker, Kräuter und Salz zugeben und 10 Minuten dünsten.
3. Cocktailtomaten hinzufügen
4. Wenn die Zubereitung im Thermomix erfolgt, dann insgesamt ca. 18 Minuten garen. Nach der Hälfte der Zeit die Cocktailtomaten hinzufügen.
Geröstete Edamame (vegan, glutenfrei)
Du brauchst dafür (4 Portionen)
250 g Edamame (geschält, TK)
1 EL Öl
Nach Belieben, je nach Geschmack:
(Meer) Salz
Sojasauce
Parmesan gerieben
1. Die Edamame kurz in heißem Wasser abwaschen, gut abtrocknen:
2. Das Öl darüber träufeln, gut vermischen.
3. Im Airfryer 15-20 Minuten bei 180°C rösten, bis sie leicht goldbraun und knusprig sind.
Tipp:
* Idealerweise sofort snacken, frisch sind sie am knusprigsten
* Varianten mit Sojasauce (glutenfrei): die Sojasauce vor dem Rösten hinzufügen.
Joghurt Bombe (glutenfrei)
Du brauchst dafür (4 Portionen)
300 g Skyr (natur)
200 ml Sahne
20 g Zucker
1 TL Vanillezucker
300 g Beeren (oder Obst deiner Wahl)
1. Die Sahne steif schlagen. Skyr, Zucker und Vanillezucker in eine Schüssel geben und miteinander verrühren. Die Sahne unterheben.
2. Ein Sieb mit einem Geschirrtuch auslegen und auf einen tiefen Teller (dient als Ablauf) stellen. Die Masse in das Sieb füllen und ein paar Stunden (oder über Nacht) kühl stellen.
3. Die Masse vor dem Verzehr aus dem Sieb auf eine Platte stürzen und mit den Beeren belegen.
Tipp:
* Am gesündesten sind frische Beeren.
* Variiere das Obst gerne jahreszeitlich
* Als Wintervariante eignen sich auch angetaute TK-Beeren oder Rote Grütze
Protein-Bowl (glutenfrei)
Du brauchst dafür (1 Portion)
50 g Magerquark
50 g Skyr
1 kleine Banane (80 g)
8 g Mandelmus
8 g Sojacrispies oder Sojaflocken
10 g Haferflocken (kernig, glutenfrei)
1. Die Banane schälen und kleinschneiden.
2. Alle Zutaten verrühren, Sojaflocken bzw. -crispies darüberstreuen.
Tipp:
* Du kannst das Nussmus austauschen und auch Cashew- oder Erdnussmus verwenden
* Statt Haferflocken sind auch z.B. gepuffter Amaranth oder Quinoa lecker
* Nimm gerne auch Beeren oder anderes saisonales Obst
* Statt Quark oder Skyr kannst du auch vegane Quark- oder Skyralternativen aus Soja nehmen
Karottenbällchen (vegan, glutenfrei)
Du brauchst dafür (6 Portionen)
200 g Karotten
80 g Datteln, entsteint
100 g Mandeln
120 g Haferflocken (kernig, glutenfrei)
1. Die Möhren schälen und fein raspeln.
2. Die Datteln zusammen mit den Mandeln in einen Mixer geben und alles zu einer Masse mixen.
3. Die geraspelten Möhren und die Haferflocken unterheben.
4. Dann die Mischung für 10 Minuten ruhen lassen.
5. Aus der Masse ca. 17 kleine Bällchen formen und in Kokosraspeln wälzen.
Für den kleinen Hunger 2-3 Bällchen mit 2-3 EL Quark oder Skyr genießen.
Tipp:
* Du kannst auch andere Nüsse (z.B. Haselnüsse) nehmen
* Bällchen am besten im Kühlschrank aufbewahren
Spinat-Salat mit Trauben & Vollkornbrot (glutenfrei möglich, vegetarisch)
Du brauchst dafür (1 Portion)
50 g Babyspinat
100 g Cherry-Tomaten
50 g Weintrauben (kernlos)
70 g Vollkornbrot (bei Bedarf glutenfrei)
80 g Mozzarella
2 TL Olivenöl
2 TL Essig
1/2 Stück Knoblauchzehe
Kräuter (Basilikum, Petersilie, Schnittlauch), Pfeffer, etwas Salz
1. Knoblauchzehe schälen und fein reiben. Olivenöl, Essig und Knoblauch in eine Schüssel geben und verrühren. Mit Kräutern und etwas Salz und Pfeffer würzen.
2. Cherry-Tomaten waschen und halbieren, Babyspinat waschen und abtropfen lassen. Trauben waschen und halbieren.
3. Mozzarella in kleine Würfel schneiden.
4. Spinat, Tomaten und Trauben und Mozzarella in eine Schüssel geben und mit dem Dressing vermischen. Salat mit übrigen Kräutern garnieren.
5. Mit dem Vollkornbrot genießen.